잠이 보약 (숙면에 도움되는 음식)

잠을 잘 자면 피로 회복, 면연력 강화에 도움이 되어 건강 유지를 위해 중요합니다.

잠을 잘 못자게 되면 소화불량, 기억력 감퇴, 우울증, 불안증 등 요인이 되며

수면의 질은 식습관과도 밀접한 영향이 있기에 건강한 수면을 위해

도움이 되는 음식과 방해가 되는 음식을 소개하겠습니다.

 

도움이 되는 음식

 

○ 대추 

대추 속에 있는 판토텐산이라는 성분이 스트레스 받으면 분비되는

코티졸 호르몬을 방해하여 스트레스 완화에 도움을 주며 심장기능을 촉진,

혈액순환에 좋다고 합니다.

대추씨 속에도 다량의 성분이 함유되어 있어 차로 끓일 때도 씨와 함께 끓여주면

좋습니다.

 

○ 상추

상추의 쓴맛을 내는 락투카리움은 수면과 진정, 진해 효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다.

상추 잎보다는 줄기부분에 많이 함유되어 있습니다.

 

○ 우유

우유에는 트립토판이 함유되어 있습니다. 특히 트립토판은 행복감을 느끼게 하는

호르몬인 세로토닌 생성을 촉진시키며, 세로토닌은 수면을 유도하는 멜라토닌의

전구체로써 멜라토닌 합성에 관여합니다. 그리고 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이

들어있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜 차갑게 먹기보다 따뜻하게 데워 마시는

것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

○ 아몬드, 호두

아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 함유돼있습니다.

근육을 적절히 이와시켜 편안한 상태의 수면을 돕고 호두는 멜라토닌 함량을

증가시켜 주고 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋습니다.

뇌세포의 신진대사를 원활하게 해주는 레시틴 성분도 높아 스트레스로 인한

불면증에 효과적입니다.

자기 전에 많이 섭취하면 소화불량 설사 탈수의 원인이 되므로 소량만

섭취하는 것이 좋습니다.

 

○ 양파

피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋습니다.

양파의 매운향을 내는 알린은 뇌를 자극해서 혈액순환을 돕고 안정시키며

양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면증 해소에 도움을 주며 양파

껍질에 많은 퀘세틴은 불면증에 효과가 있습니다.

 

○ 키위

키위는 이노시톨과 엽산이 많아 신경전달 기능을 돕는 신경계에 중요한 성분으로

숙면을 돕습니다. 잠자리 들기 1시간 전 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 향상

된다는 연구 결과도 있습니다.

 

방해가 되는 음식

 

○ 카페인

커피, 홍차, 탄산, 초콜릿 등 카페인 성분은 각성효과가 있어 수면을 방해합니다.

잠자기 4-6시간 전에는 카페인 음식을 먹지 않도록 하고 커피대신 카모마일,

라벤더 차 등 허브차가 좋습니다.

 

○ 알코올

알코올은 수면의 질을 떨어트릴 수 있고 각성효과를 일으켜 잠에서 자주 깨게

됩니다. 이뇨 작용을 활발하게 하여 화장실을 자주 가게 만들어 숙면에 방해가

됩니다.

 

○ 매운음식

매운음식은 신진대사를 활발하게 하여 몸에 열을 내고 에너지 소모량을 늘리고

수면에 방해를 받습니다.

체온이 높아지면 교감신경이 활성화 되어 잠이 잘 오지 않기 때문입니다.

 

○ 토마토

토마토는 라이코펜 , 철분 등 풍부한 영양이 있어 건강에 도움이 되는 식품이지만

산성이 강하므로 수면을 방해할 수 있습니다. 산성이 강한 음식을 자기전 먹으면

속쓰림과 소화불량을 일으킬수 있으므로 잠자기전 3시간 전에 먹는 것이 좋습니다.

 

○ 십자화과 채소

브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소는 식이섬유가 많이 있어 소화하는데

시간이 오래걸려 소화기관의 활동을 유발하여 불면이 생길 수 있습니다. 자기전에는

피하는 것이 좋습니다.

 

○ 육류

단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 쉽게 되지 않고 강한 위산이 필요하므로

소화를 위해 분비된 위산이 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있어 수면을 방해할

수 있습니다.

 

○ 당분이 많은 음식

당분이 많은 음식은 숙면에 방해가 됩니다. 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고,

평소보다 많은 양의 인슐린은 피곤함과 두통을 유발하여 잠자기전에 단 음식은 피하는

것이 좋습니다.